脊椎疼痛怎么辦？去醫(yī)院找醫(yī)生治療更好？這種小問(wèn)題不用找醫(yī)師，小編教你如何治療脊椎疼痛狀態(tài)甩掉脊椎不適問(wèn)題，還你一個(gè)健康的身體。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

「強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)」結(jié)合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習(xí)，腰酸背痛至少可以改善70%以上。

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

收小腹運(yùn)動(dòng)

骨盆是連接上半身與下半身的橋梁，它傾斜的位置關(guān)系著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連接結(jié)構(gòu)，同時(shí)也是人體重量傳遞的主要結(jié)構(gòu)。

如果骨盆過(guò)度往某一邊傾斜時(shí)，將會(huì)造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長(zhǎng)短腳、脊椎側(cè)彎、關(guān)節(jié)受到不正常壓迫等問(wèn)題而引起酸痛。人體姿勢(shì)的正確性跟骨盆有很大的關(guān)系，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學(xué)會(huì)如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。

為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習(xí)骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)，可以提升自己的動(dòng)作認(rèn)知，這也是學(xué)會(huì)正確收小腹的最關(guān)鍵練習(xí)！

【功效】

開(kāi)始執(zhí)行強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)前很好的暖身操。。

緩和的活動(dòng)與舒緩下背部關(guān)節(jié)

加強(qiáng)動(dòng)作認(rèn)知，學(xué)會(huì)運(yùn)用腹肌、背肌來(lái)控制骨盆的位置。

【步驟】

1.強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)的基本姿勢(shì)：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時(shí)腰部會(huì)自然的稍微懸空。

2.收縮腹肌以及臀部向后旋轉(zhuǎn)。

3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個(gè)姿勢(shì)就是骨盆向后傾斜的位置。（此即所謂「收小腹」的動(dòng)作，做此動(dòng)作時(shí)可想像肚臍貼向地板）

4.重復(fù)做五至十次，過(guò)程中配合緩和的深呼吸。吸氣時(shí)放松，吐氣時(shí)收縮腹部。

在接下來(lái)的強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)中，都要保持「收小腹」姿勢(shì)以保護(hù)脊椎！

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

【說(shuō)明】

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)除了做為強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)暖身動(dòng)作，最主要是練習(xí)如何運(yùn)用腹肌來(lái)控制骨盆的傾斜位置。

在站立時(shí)很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。

正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢(shì)的關(guān)鍵重點(diǎn)，許多人站著時(shí)會(huì)挺著肚子，腰部彎曲度過(guò)大，就是因?yàn)闆](méi)有正確做好收腹的動(dòng)作，這是一個(gè)非常重要的基礎(chǔ)練習(xí)。有健身習(xí)慣或練瑜珈的朋友，更要確實(shí)學(xué)好這個(gè)動(dòng)作。

A-1抱膝直腿

髖屈肌伸展

髖屈?。难。┦菑募棺祩?cè)面為起點(diǎn)，跨過(guò)骨盆連接到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關(guān)節(jié)，也就是抬起大腿的動(dòng)作，同時(shí)也使骨盆維持在正常位置，對(duì)維持正確姿勢(shì)相當(dāng)重要。

髖屈肌如果過(guò)度緊縮，將使骨盆過(guò)度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會(huì)壓迫到腰椎后面關(guān)節(jié)，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺(jué)平躺時(shí)會(huì)腰部懸空，感覺(jué)無(wú)法放松；靠墻站立拾腰部也無(wú)法貼緊墻面。

為了避免及改善髖屈肌緊縮，請(qǐng)每日進(jìn)行髖屈肌伸展練習(xí)。

【功效】

1.伸展髖屈肌，恢復(fù)其柔軟度。

2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

【步驟】

1.背部平躺在地面上，屈膝。

2.將一只腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一只腳放輕松，自然伸直。過(guò)程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動(dòng)的過(guò)程中，如果感覺(jué)輕微不舒服時(shí)，就應(yīng)該停止移動(dòng)，停留數(shù)秒，讓肌肉慢慢伸展與調(diào)節(jié)。深呼吸后，再進(jìn)一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與松弛，停留在這個(gè)位置約二十秒。

3.重復(fù)伸展三次，然后換邊練習(xí)，伸展過(guò)程盡量放松的深呼吸。

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【注意】

不可強(qiáng)拉到疼痛的程度。

練習(xí)時(shí)力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉強(qiáng)。

平放的那只腳如果換邊做時(shí)，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側(cè)彎的問(wèn)題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續(xù)的練習(xí)，可以讓雙腳的功能都恢復(fù)正常。

A-2蜷曲練習(xí)

強(qiáng)化腹肌

腹肌位于人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當(dāng)腹肌能夠維持有力的收縮，就會(huì)對(duì)腹部?jī)?nèi)的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產(chǎn)生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來(lái)源，有助于人體承受重量，并將力量更平均的分配到整個(gè)脊柱。

每個(gè)人從三十五歲至四十歲開(kāi)始，每年大約會(huì)流失一%的肌肉量。所以許多中年人因?yàn)榧∪庀В共繜o(wú)力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因?yàn)楦辜o(wú)法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負(fù)擔(dān)。

【功效】

1.鍛煉腹肌，提供脊柱良好的支撐機(jī)制。

2.拉緊走樣松弛的腹肌，有助于維持良好體態(tài)。

【步驟】

1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。

2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向后傾斜，背部拉平貼住地面。

3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時(shí)離地，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到七，再回復(fù)原位。

4.慢慢重覆進(jìn)行五至十次：過(guò)程中要自然呼吸，不可憋氣。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

【說(shuō)明】

有些人在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，因?yàn)楦共康牧α坎粔颍瑫?huì)用頭部的力量牽拉帶動(dòng)身體，如此反而容易讓脖子受傷。

這是個(gè)比仰臥起坐更不具傷害性的練習(xí)，因?yàn)樵谄鹕頃r(shí)不會(huì)擠壓到腰部，是在平穩(wěn)的狀態(tài)下訓(xùn)練肌耐力。

腹肌若沒(méi)有足夠的收縮力，就無(wú)法發(fā)揮腹肌支撐脊柱的功能，人體后方背部的肌肉就容易因過(guò)度疲勞而酸痛。所以很多復(fù)健科的醫(yī)師都會(huì)建議腰酸背痛的病人多練習(xí)腹肌，就是這個(gè)原因。

A-3山峰山谷運(yùn)動(dòng)

改善脊椎柔軟度

為什么我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因?yàn)槿彳浂饶軒椭眢w在活動(dòng)時(shí)適當(dāng)分散壓力。

假如我們像機(jī)器人一樣僵硬，代表背部的血液循環(huán)差，并且無(wú)法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點(diǎn)，那些部位就會(huì)疲勞出現(xiàn)酸痛。

為了強(qiáng)化脊柱的柔軟度，請(qǐng)多練習(xí)山峰山谷運(yùn)動(dòng)。

【功效】

1、在無(wú)負(fù)擔(dān)重量的情況下伸展脊椎骨，活動(dòng)脊椎關(guān)節(jié)。

2、讓背肌與腹肌的張力恢復(fù)平衡，活動(dòng)伸展大、小肌肉，促進(jìn)循環(huán)。

【步驟】

1、跪姿，四肢著地支撐著身體。采中性平背姿勢(shì)。雙腳打開(kāi)至與肩同寬，脊椎保持平穩(wěn)，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢(shì)呼吸一口氣。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

2、慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過(guò)程中慢慢吐氣，放松向上伸展，直到氣息吐盡。然后再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢(shì)如步驟1。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

3、再次吐氣時(shí)抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放松且向下伸展，同樣直到氣息吐盡后，再次吸氣回復(fù)水平位置。動(dòng)作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。

脊椎疼痛怎么辦?不用找醫(yī)生6招甩掉疼痛

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骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

收小腹運(yùn)動(dòng)

【功效】

開(kāi)始執(zhí)行強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)前很好的暖身操。。

緩和的活動(dòng)與舒緩下背部關(guān)節(jié)

加強(qiáng)動(dòng)作認(rèn)知，學(xué)會(huì)運(yùn)用腹肌、背肌來(lái)控制骨盆的位置。

【步驟】

1.強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)的基本姿勢(shì)：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時(shí)腰部會(huì)自然的稍微懸空。

2.收縮腹肌以及臀部向后旋轉(zhuǎn)。

3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個(gè)姿勢(shì)就是骨盆向后傾斜的位置。（此即所謂「收小腹」的動(dòng)作，做此動(dòng)作時(shí)可想像肚臍貼向地板）

4.重復(fù)做五至十次，過(guò)程中配合緩和的深呼吸。吸氣時(shí)放松，吐氣時(shí)收縮腹部。

【說(shuō)明】

A-1抱膝直腿

髖屈肌伸展

【功效】

1.伸展髖屈肌，恢復(fù)其柔軟度。

2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

【步驟】

1.背部平躺在地面上，屈膝。

3.重復(fù)伸展三次，然后換邊練習(xí)，伸展過(guò)程盡量放松的深呼吸。

【注意】

不可強(qiáng)拉到疼痛的程度。

練習(xí)時(shí)力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉強(qiáng)。

平放的那只腳如果換邊做時(shí)，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側(cè)彎的問(wèn)題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續(xù)的練習(xí)，可以讓雙腳的功能都恢復(fù)正常。

A-2蜷曲練習(xí)

強(qiáng)化腹肌

【功效】

1.鍛煉腹肌，提供脊柱良好的支撐機(jī)制。

2.拉緊走樣松弛的腹肌，有助于維持良好體態(tài)。

【步驟】

1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。

2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向后傾斜，背部拉平貼住地面。

3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時(shí)離地，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到七，再回復(fù)原位。

4.慢慢重覆進(jìn)行五至十次：過(guò)程中要自然呼吸，不可憋氣。

【說(shuō)明】

有些人在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，因?yàn)楦共康牧α坎粔颍瑫?huì)用頭部的力量牽拉帶動(dòng)身體，如此反而容易讓脖子受傷。

這是個(gè)比仰臥起坐更不具傷害性的練習(xí)，因?yàn)樵谄鹕頃r(shí)不會(huì)擠壓到腰部，是在平穩(wěn)的狀態(tài)下訓(xùn)練肌耐力。

A-3山峰山谷運(yùn)動(dòng)

改善脊椎柔軟度

【功效】

1、在無(wú)負(fù)擔(dān)重量的情況下伸展脊椎骨，活動(dòng)脊椎關(guān)節(jié)。

2、讓背肌與腹肌的張力恢復(fù)平衡，活動(dòng)伸展大、小肌肉，促進(jìn)循環(huán)。

【步驟】

1、跪姿，四肢著地支撐著身體。采中性平背姿勢(shì)。雙腳打開(kāi)至與肩同寬，脊椎保持平穩(wěn)，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢(shì)呼吸一口氣。

2、慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過(guò)程中慢慢吐氣，放松向上伸展，直到氣息吐盡。然后再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢(shì)如步驟1。

3、再次吐氣時(shí)抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放松且向下伸展，同樣直到氣息吐盡后，再次吸氣回復(fù)水平位置。動(dòng)作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。

【注意】

不可過(guò)度伸展到疼痛的程度。

動(dòng)作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進(jìn)行。

在步驟2時(shí)，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最后吐氣收腹。也可采用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時(shí)也進(jìn)行拱背。

在步驟3時(shí)，隨著背部下凹同時(shí)吸氣，將身體充分延伸。

開(kāi)始執(zhí)行強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)前很好的暖身操。。

加強(qiáng)動(dòng)作認(rèn)知，學(xué)會(huì)運(yùn)用腹肌、背肌來(lái)控制骨盆的位置。

1.強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)的基本姿勢(shì)：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時(shí)腰部會(huì)自然的稍微懸空。

3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個(gè)姿勢(shì)就是骨盆向后傾斜的位置。（此即所謂「收小腹」的動(dòng)作，做此動(dòng)作時(shí)可想像肚臍貼向地板）

4.重復(fù)做五至十次，過(guò)程中配合緩和的深呼吸。吸氣時(shí)放松，吐氣時(shí)收縮腹部。

1.伸展髖屈肌，恢復(fù)其柔軟度。

2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。

1.背部平躺在地面上，屈膝。

3.重復(fù)伸展三次，然后換邊練習(xí)，伸展過(guò)程盡量放松的深呼吸。

不可強(qiáng)拉到疼痛的程度。

練習(xí)時(shí)力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉強(qiáng)。

平放的那只腳如果換邊做時(shí)，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側(cè)彎的問(wèn)題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續(xù)的練習(xí)，可以讓雙腳的功能都恢復(fù)正常。

1.鍛煉腹肌，提供脊柱良好的支撐機(jī)制。

2.拉緊走樣松弛的腹肌，有助于維持良好體態(tài)。

1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。

2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向后傾斜，背部拉平貼住地面。

3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時(shí)離地，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到七，再回復(fù)原位。

4.慢慢重覆進(jìn)行五至十次：過(guò)程中要自然呼吸，不可憋氣。

有些人在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，因?yàn)楦共康牧α坎粔颍瑫?huì)用頭部的力量牽拉帶動(dòng)身體，如此反而容易讓脖子受傷。

這是個(gè)比仰臥起坐更不具傷害性的練習(xí)，因?yàn)樵谄鹕頃r(shí)不會(huì)擠壓到腰部，是在平穩(wěn)的狀態(tài)下訓(xùn)練肌耐力。

1、在無(wú)負(fù)擔(dān)重量的情況下伸展脊椎骨，活動(dòng)脊椎關(guān)節(jié)。

2、讓背肌與腹肌的張力恢復(fù)平衡，活動(dòng)伸展大、小肌肉，促進(jìn)循環(huán)。

1、跪姿，四肢著地支撐著身體。采中性平背姿勢(shì)。雙腳打開(kāi)至與肩同寬，脊椎保持平穩(wěn)，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢(shì)呼吸一口氣。

2、慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過(guò)程中慢慢吐氣，放松向上伸展，直到氣息吐盡。然后再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢(shì)如步驟1。

3、再次吐氣時(shí)抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放松且向下伸展，同樣直到氣息吐盡后，再次吸氣回復(fù)水平位置。動(dòng)作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。

動(dòng)作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進(jìn)行。

在步驟2時(shí)，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最后吐氣收腹。也可采用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時(shí)也進(jìn)行拱背。

在步驟3時(shí)，隨著背部下凹同時(shí)吸氣，將身體充分延伸。